terapi - terapist .COM
Antalya Terapi , Psikoterapi ve Danışma Merkezi
Psikiyatrist - Psikoterapist
Uzm.Dr. Emine Filiz ULUHAN

Yeşilbahçe Mah. Portakal Çiçeği Cad. 1460 Sok.
No:6 K:3 D:24 TURUNÇ PLAZA ANTALYA
0242 311 44 33



»Öfke Kontrolü

İnsani bir duygu öfke, azı karar çoğu zarar. Öfkemizin esiri olup sağlığımızı tehlikeye mi atacağız, yoksa öfke ile baş etmeyi öğrenecek miyiz?

Öfke fiziksel rahatsızlıklara yol açabileceği gibi, kişiler arası ilişkilere de büyük zarar verir. Kalp hızında ve kan basıncında artma, kan şekerinde yükselme, nefes almada güçlük, kaslarda gerginlik, baş, boyun, ense ve sırt ağrıları gibi fizyolojik tepkilerin yanı sıra unutkanlık, uykusuzluk, dikkatsizlik, performans kaybı, motivasyon ve konsantrasyon bozukluğu gibi zihinsel tepkiler de öfkenin eseridir. Öfkeli iken kendini yemeğe vurmak da hepinizin malumudur. Öfke alkol, sigara ve yatıştırıcı ilaç kullanma alışkanlığını da tetiklemektedir.

Öfkeye kapılan bir insan, öfkeyi içine yöneltirse en kötüsünü yapmış olur. Psikiyatrist ve psikoterapist olarak, hastalıklı kabul ettiğimiz yol budur. İçe döndürülüp, yutulan öfke, sizin içinizi çürütecek, suçluluk ve depresyona yol açacaktır.

Dışa vurulan öfke, bireyin fiziksel ve ruhsal sağlığı için faydalı gibi görünse de, gerek ailevi, gerek sosyal, gerekse iş hayatınızda kişiler arası çatışma yaratarak zarar verecektir.

Üçüncü seçeneğimiz ise öfke ile baş etme yollarını öğrenmek, öfke kontrolünü becermek, dahası öfke yaratmaya son vermektir. Bunu sağlamada psikiyatrist ve psikologların elindeki en iyi yöntem bilişsel çözümdür. Bilişsel yöntemlerle duygularınızı kontrol edebilir, çeşitli durumlarda yaşanan öfkenizi gerçekçi olarak değerlendirebilir, öfke yönetimini sağlayabilirsiniz.

Öfke de, diğer tüm duygular gibi kişinin bilişlerinde yaratılmaktadır. Yani duygusal tepkileri yaratan, olumlu ya da olumsuz olaylar değil, bu olaylar hakkındaki algı ve düşüncelerdir.

Bir olaya sinirlenmeden önce, ne olduğunun farkına varır ve acele bir yorum yapmazsanız, farklı bakış açıları yakalayabilirsiniz. Örneğin, yeni yürümeye başlayan bebeğiniz, kaşla göz arasında sehpanın üzerindeki mamasını çekip alarak güzelim halınıza döktü. Sinirlenip, bu çocukla nasıl baş edeceğim duygusuna kapılmanız mümkündür. Bir başka bakış açısıyla ise bebeğinizin yürüme becerisinin arttığını, sıcak mamanın bebeğin üzerine değil de halıya dökülmesinin iyi bir şans olduğunu görebilirsiniz.

Öfke oluşumunda gizli bilişsel çarpıtmaların rolü büyüktür. Anlamı saptırılmış, tek taraflı ya da tamamen yanlış algılar sinirlenmeye ve öfke kontrolünü yitirmeye sebep olabilir.

Öfkeyi arttıran ve öfke kontrolünü bozan bilişsel çarpıtmalardan biri etiketlemedir. “Kaba saba, serseri, pislik, bencil, saygısız” olarak nitelendirdiğiniz birine öfkelenmeniz çok daha kolaydır. İnsanların değerini sıfıra indiren genelleştirmeler, öfkenizi yanlış hedefe yönlendirecektir. Etiketleme, kendilik imajınızı sahte biçimde arttırmaya yönelik çarpıtılmış bir düşünce sürecidir. Gerçekte her insan olumlu ve olumsuz özellikleri barındıran bir bileşimdir. Bunu görebildiğimiz anda gurur düellosundan çıkar, özgüvenin ve kendi değerimizin sadece kendi elimizde olduğunu anlarız. Bunu bilen ve anlayan kişi, karşı taraftan gelecek eleştiri ya da olumsuz eylemi tahammülle karşılayacaktır.

Zihin okuma da, öfke yaratan bilişsel bir çarpıtmadır. Birçoğumuz karşıdaki kişinin neyi, niçin yaptığını işimize gelecek şekilde ya da bilinçdışı inançlarımıza göre yorumlarız. Kurduğumuz hipotezler ise çoğu kez yanlıştır. Bu algı hatalarından dolayı öfke ve kızgınlığımız arttığı gibi karşı tarafı da zora sokarız.

Olumsuz olayın önemini abartma da, büyütme olarak adlandırılan bir çarpıtmadır. Örneğin, bir randevuya yetişeceğiniz gün otobüsü kaçırdınız. Huzursuzluk, üzüntü ve öfkeye kapılmak yerine taksiyle gitmek cebinizden birkaç kuruş fazla çıkmasına sebep olacaktır. Bu da dünyanın sonu değildir.

Diğerlerinin mükemmel olmaları konusundaki ısrarcı düşünceleriniz de “meli, malı” tarzında, öfkeyi besleyici uygunsuz çarpıtmalardır. Örneğin, çifte rezervasyon nedeniyle otele giriş yapamamanız, ne kadar sinirlenip öfkelenseniz de size yeni bir oda sağlamayacaktır. Bu hata olmamalıydı düşüncesine takılarak duyacağınız huzursuzluk, gerginlik ve mutsuzluk tatilinizi zehir edecektir. Alternatif bir otele giderek bir an önce tatilinizin tadını çıkarmaya bakmalısınız. Bu arada yasal şikâyetlerinizi yapar bir daha o otele gitmemeyi, arkadaşlarınıza burayı tavsiye etmemeyi değerlendirirsiniz. Bilmeniz gereken bu olayın ilk kez sizin başınıza gelmediği, birçok talihsizlik ve yanlışlığın herkesin başına gelebileceğidir.

Meli, malı tarzı düşünce yapınız, her zaman istediklerinizin hemen yapılmasına hakkınız olduğuna dair hatalı inanç kalıbından kaynaklanmaktadır. İstediğinizi alamadığınızda kendinizi ölecek gibi hisseder, bu keyiften sonsuza dek mahrum kalacak duygusuna kapılırsınız. Bu da öfke doğurur.

İnsanlar kontrol edilmeyi ve yönetilmeyi sevmezler. Kişileri kendi arzu ve isteklerimiz doğrultusunda zorlamamız öfke doğurur ve onları karşı kutba iter.

Haksızlık ve adaletsizlik duygusu da öfke sebeplerindendir. Mutlak haklılık yoktur. Size haklı görünen şey, diğerlerinin gözünde haksız olabilir. Toplumsal kurallar ve ahlaki sınırlamalar da kültürden kültüre değişebilir. Mutlak haklılık çerçevesinde yapılacak tartışmalar kutuplaşma yaratacaktır. Haklılığın göreceli olduğunu kabul ederek, hoşlanmadığınız bir davranışın karşı tarafın bakış açısıyla geçerli sebepleri olabileceğini düşünmek öfkenizi kontrole yardımcı olacaktır. “Ben haklıyım, o haksız davranıyor” tarzı düşünme gerçekçi değildir, ya hep ya hiç tarzı bilişsel çarpıtmalara dayanır.

Öfke kontrolü tedavisinde aşağıdaki kurallara uyulduğu takdirde öfke kontrolü sağlanabilir, öfke yönetimi gerçekleştirilebilir.

1)Öfkenizden sorumlu olduğunuzu hiçbir zaman unutmayın. Nasıl hissetmek istediğiniz sizin kontrolünüz altındadır, bu özgür seçiminizdir.

2)Öfke sizi ketleyecek, üretkenliğinizi yok edecek bir duygudur. Öfkenize yenik düştüğünüzde kaybettiklerinizi düşünün. Gelecekteki başarısızlık ve kötü durumlardan kurtulmak istemez misiniz?

3)Öfke yaratan çarpıtılmış düşüncelerinizi düzeltmeye çalışın.

4)Dünyayı diğer insanların gözünden görmeyi öğrenin.

5)Öfke öfkeyi doğurur. Karşı tarafa vereceğiniz ceza uzun dönemde misilleme ve intikam ile karşılaşma olasılığını arttıracak, bu bir çeşit kendi kendini doğrulayan kehanet işlevi görecektir.

6)Öfke yönetiminde başarısızlık özgüven kaybına karşı savunmalarınızın sonucudur. Sizi eleştiren, size katılmayan ya da istediğiniz gibi davranmayan birine duyduğunuz öfke, olumsuz çarpıtılmış düşüncelerinizin özgüveninizi kaybettirmesindendir. Değersizlik duygularınızı karşı tarafı suçlayarak yok etmeye çalışmak, sadece kendinizi kandırmaktır.

7)Karşılanmamış beklentiler hayal kırıklığı, hayal kırıklığı da öfke yaratır. Beklentilerinizi gerçeklikle aynı çizgiye getirmek, diğer kişilerin insan doğasına aykırı, idealleri temsil eden beklentilerinizi değiştirmek hayal kırıklıklarınızı engelleyecektir. “İstediğim güzel şeyleri hak ederim”, “Çok çalışırsam başarılı olmalıyım”, “Diğer insanlar da benim gibi olgun düşünmeli”, “Herhangi bir sorunun üstesinden çabucak gelebilmeliyim”, “İyi biri olduğuma göre eşim beni sevmeli”, “İyilik yapıyorsam iyilik bulmalıyım”, “İnsanlar benim yaptığım gibi düşünmeli” tarzındaki önermeler hayal kırıklığına yol açan, gerçekçi olmayan beklentilerdir.

8)Kızgın olmaya hakkınız olduğuna ısrar etmeyin. Öfkeli hissetmek size ve diğerlerine ne kazandıracak, bir kere daha düşünün.

Öfke kontrolü, öfke yönetimi kalıcı biçimde yukarıda özetlediğimiz bilişsel çözümlerle olur. Burada bilişsel terapilerin büyük rolü vardır.

Bilişsel terapilerin yanı sıra nefes egzersizleri, kas gevşeme egzersizleri, meditasyon ve yoga, spor yapmak da öfke ile başa çıkmada etkili, yardımcı yöntemlerdir.

Antalya Psikiyatri ve Psikoterapi Merkezi olarak öfke kontrolü tedavisinde, olumsuz kalıplaşmış düşünceleri olumlu düşünce yapısına çevirme odaklı bilişsel psikoterapi içinde problem çözme becerilerinin kazanılması, zamanı etkili kullanma ve etkili iletişim kurmayı hedefliyoruz.

Nefes egzersizlerine dayalı nefes terapisini de uzman psikologlar gözetiminde tedaviye yardımcı bir yöntem olarak tercih ediyoruz. Gerektiğinde, bilinçdışındaki öfke duygusunu kontrollü olarak ortaya çıkarmaya yönelik hipnoz ve hipnoterapi ile tedavi desteklenebilir.

                                                                                               Antalya Psikiyatri ve Psikoterapi Merkezi

                                                                                               Psikoterapist Filiz Uluhan